3 упражнения - живот худеет, руки не трясутся, как холодец: быстрый результат

Подготовка к лету — испытание, особенно если долгие праздники оставили след на талии и боках. Хорошая новость: есть три упражнения, эффективность которых признают даже те, кто их терпеть не может. Они работают безотказно.

Первое: отжимания — три зоны за один подход

Отжимания не зря считаются королевским упражнением. Одним движением вы прорабатываете:

пресс — он напрягается статически, удерживая корпус прямым; руки — трицепс подтягивается, исчезает дряблость; спину — уходят складки в области лопаток.

Главное — не пытаться сразу делать «взрослые» отжимания от пола, если силы не позволяют. Начните с того, что получается.

Вариант 1. От стены (самый лёгкий)

Встаньте лицом к стене, ладони на ширине плеч. На выдохе согните локти и приблизьте корпус к стене. На вдохе выпрямите руки, вернувшись в исходное. Повторяйте в спокойном темпе около минуты.

Вариант 2. С колен (щадящий)

Встаньте на колени, руки — на ширине плеч, корпус от колен до макушки — прямая линия. На выдохе согните руки, опуская грудь к полу, не прогибая спину. На вдохе поднимитесь. Выполняйте минуту.

Когда эти варианты перестанут вызывать затруднения, можно пробовать классические отжимания с прямыми ногами.

Второе: планка в движении — сложно, но эффективно

Это упражнение многие не любят за статическое напряжение. Но в динамическом варианте оно даёт ещё больше.

Что делает: подтягивает живот, укрепляет руки, уменьшает складки на спине и в зоне декольте. Отлично включается в работу поперечная мышца живота — та самая, которая отвечает за плоский, втянутый живот.

Как выполнять:

Встаньте в планку на предплечьях: локти под плечами, ноги на ширине таза, корпус прямой, пресс напряжён. На выдохе поднимитесь на вытянутые руки, перенося вес сначала на одну руку, затем на другую. Вы оказываетесь в высокой планке. На вдохе опуститесь обратно на предплечья.

Начинайте с 1–2 таких переходов. Постепенно доводите до непрерывной работы в течение минуты. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Третье: обратная планка с подъёмом ног — против складок на спине

Это упражнение прорабатывает то, что часто остаётся без внимания: заднюю поверхность рук, мышцы спины между лопатками и поперечную мышцу живота. Вдобавок оно стимулирует пищеварение.

Как выполнять:

Сядьте на пол, ладони поставьте за спиной на ширине плеч, пальцами от себя. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, выходя в обратную планку: тело от плеч до колен — прямая линия. Удерживая равновесие, на выдохе медленно подтяните одно колено к животу. На вдохе опустите ногу обратно. Повторите другой ногой.

Начинайте с 1–2 подъёмов на каждую ногу. Главное — не скорость, а контроль. Движения должны быть плавными, корпус не провисает и не заваливается.

Со временем стремитесь выполнять непрерывные подъёмы ног в течение минуты.

Как встроить это в жизнь без мучений

Правило 1. Начинайте с малого. Не пытайтесь сделать всё и сразу. Пять минут в день — достаточно, чтобы запустить процесс.

Правило 2. Регулярность важнее интенсивности. Лучше делать три упражнения по 5 минут каждый день, чем час раз в неделю с последующей крепатурой.

Правило 3. Слушайте тело. Отжимания от стены и планка на коленях — не стыд, а умный старт. Через месяц вы сами удивитесь, как легко стали делать «взрослые» варианты.

Важно: при любых проблемах с позвоночником, суставами, сердцем или давлением перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Особенно это касается планок и отжиманий.

Короткая программа на месяц Неделя Отжимания Планка в движении Обратная планка 1 1 минута от стены или с колен 1–2 перехода 1 подъём ноги 2 1 минута от стены/с колен 3–4 перехода 2 подъёма ноги 3 1 минута (попробуйте классику) 5–6 переходов 3–4 подъёма 4 1 минута классика (если получается) 1 минута непрерывно 1 минута непрерывно

Через месяц регулярных занятий даже по 5–10 минут в день отражение в зеркале начнёт меняться. Живот — подтянутее, руки — рельефнее, спина — ровнее. И никаких тренажёров, только собственный вес и пол. Попробуйте — тело скажет спасибо, пишет источник.